트랩 바 데드리프트의 부상
전통적인 바벨 데드리프트는 오랫동안 근력 운동의 초석이 되어왔지만, 트랩 바 데드리프트는 자신만의 틈새 시장을 개척했습니다. “Journal of Strength and Conditioning Research”에 발표된 연구에 따르면 트랩 바 데드리프트를 수행하는 참가자는 일반적으로 전통적인 데드리프트에 비해 요추 부하가 적고 더 무거운 중량을 들 수 있다고 합니다. 이는 트랩 바 변형이 일부 리프터, 특히 허리 문제가 있는 리프터에게 더 안전하고 효과적인 옵션이 될 수 있음을 시사합니다.).
트랩바 데드리프트의 장점
초보자를 위한 접근성
트랩 바 데드리프트는 초보자가 익히기 더 쉬운 경우가 많습니다. 리프터를 중심으로 무게가 집중되는 트랩 바의 디자인은 균형 상실과 척추 반올림 가능성을 줄입니다. 이는 특히 전문 코칭이 없는 사람들의 경우 더 빠르고 안전한 학습 곡선으로 이어질 수 있습니다 사상지게차.
허리 긴장 감소
1980년대 파워리프터 알 제라드(Al Gerard)가 발명한 트랩 바는 무거운 물건을 들어올리는 동안 허리의 긴장을 완화하도록 설계되었습니다. 기존에 허리 문제가 있는 많은 사람들은 바벨 변형 운동과 달리 트랩 바 데드리프트를 통증 없이 수행할 수 있음을 발견했습니다. 트랩 바의 디자인은 척추 굴곡으로 이어질 수 있는 앞으로 당겨지는 위험을 최소화합니다.
핸들 높이의 다양성
트랩 바에는 일반적으로 이중 핸들 높이가 제공되어 다양한 수준의 엉덩이 이동성을 지닌 리프터를 수용합니다. 이 기능을 사용하면 바벨 데드리프트를 시작하는 데 어려움을 겪는 개인이 더 높은 핸들을 사용하여 운동을 편안하게 수행할 수 있습니다.
중립 그립의 이점
트랩 바의 중립 그립은 리프팅 과정을 단순화하고 바벨 데드리프트와 관련된 그립 관련 제한을 방지할 수 있습니다. 후크 그립, 스트랩 또는 혼합 그립이 필요할 수 있는 바벨과 달리 트랩 바의 그립은 간단하며 근육 불균형 및 이두박근 파열의 위험을 줄여줍니다.
개인 경험 및 성과 이월
나를 포함한 많은 리프터들은 트랩바 데드리프트에서 바벨 데드리프트로의 상당한 이월을 발견했습니다. 일관된 훈련을 통해 주로 트랩 바를 사용하여 인상적인 데드리프트 수치를 달성하는 것이 가능합니다. 이는 전반적인 근력을 키우는 데 있어 운동의 효과를 나타냅니다.
트랩 바 데드리프트의 잠재적인 단점
핸들 폭 가변성
특정 트랩 바 모델에 따라 핸들 너비가 모든 신체 유형에 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 이는 후속 반복 전에 그립을 조정하면 쉽게 수정할 수 있습니다.
트랩바 데드리프트 실행하기
트랩바 데드리프트를 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하여 트랩 바 중앙에 서십시오. 최적의 위치를 찾으려면 약간 더 좁거나 넓은 자세로 실험해 보세요.
- 엉덩이를 접고 무릎을 약간 구부려 손잡이 중앙을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올리고 등을 펴서 몸 전체를 참여시키세요. 정면을 바라보거나 약간 아래를 바라보세요.
- 팔꿈치를 회전시켜 광배근을 맞물리게 하고 바를 들지 않고도 바에 장력을 만들어 보세요.
- 횡격막에 깊은 숨을 들이쉬고, 코어에 힘을 주고 들어올릴 준비를 하세요.
- 발을 움직여 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 밀어 바를 들어 올리십시오. 동작 최고점에서 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 밀어서 동작을 완료하세요.
트랩 바 데드리프트에 대한 시각적 가이드와 추가 팁을 보려면 다음과 같은 평판이 좋은 피트니스 리소스를 참조하세요. 그리고 자세한 지침과 조언을 제공합니다.
결론적으로 트랩바 데드리프트는 모든 레벨의 리프터에게 도움이 될 수 있는 다재다능하고 효과적인 운동입니다. 초보자이든 숙련된 운동선수이든 이 동작을 일상에 통합하면 근력이 크게 향상되고 리프팅 메커니즘이 향상될 수 있습니다.